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Arsénico, ¿cómo lo elimino de mi arroz?

arsénico sal de mi arroz integral

Llevamos un tiempo en el que de cuando en cuando salta a los medios la alarma con el arsénico en el arroz. Esperamos que con este post podamos ayudaros con vuestras dudas y tranquilizar un poco. ¡Que no cunda el pánico! Vas a tener a lo largo del post todo muy explicadito y con muchas opciones muy sencillas.

Antes de meternos en faena, comentaros que el arroz español se considera bajo en arsénico según las mediciones del Dr. Carbonell. Muy por debajo de las limitaciones que marcó la Unión Europea en 2015. El arroz con más cantidad de arsénico en España no llega a 100µg/kg, y la UE marca 200µg/kg de máximo. Además más abajo te vamos a enseñar a limpiar el arsénico que quede.

Nuestro arroz (integral o blanco) es producto nacional, de Aragón, ecológico, y está buenísimo. A granel sale económico y ahorramos en envases, no puede ser mejor. Los que soléis comprarlo sabéis que es de cosecha anual, porque es habitual que en otoño entre cosechas nos quedemos sin él. En España tenemos tres lugares principales de cultivo; Aragón, Calasparra y Valencia.

¿De dónde ha salido ese arsénico de repente?

Bueno, el arsénico es un semi-metal que se encuentra de forma natural en la corteza de la tierra en diferentes proporciones según el lugar. Su forma orgánica es inocua, y es la inorgánica la que se considera un veneno. Por lo tanto nuestro cuerpo está preparado para una cierta exposición a él. Han sido muchos años compartiendo planeta. Generalmente con cantidades pequeñas el organismo lo procesa y elimina por orina en uno a tres días.

En realidad como con tantas otras cosas, es culpa de la acción humana que haya más concentración ahora. Por ejemplo por minería y actividades industriales como el curtido de pieles se han ido contaminando los acuíferos. El cultivo agrícola no queda atrás. Se han usado plaguicidas con base de arsénico durante décadas, algunos ya ilegales como el arseniato de plomo. Otros siguen estando permitidos a día de hoy como el DSMA (arsenato de metilo disódico).

¿Dónde hay arsénico inorgánico entonces?

campesino arroz arsenicoLa cuestión es que según la OMS los niveles mayores de arsénico en acuíferos se han detectado en Argentina, Chile, China, India, Estados Unidos y México. De hecho por ejemplo según la OMS en Taiwán se ha vinculado una afección circulatoria con la exposición prolongada al arsénico: se llama enfermedad del pie negro y sólo se da allí.

El problema es que el arroz es un cereal que se cultiva anegando los arrozales en agua, generalmente de ríos. El agua es el alimento que más arsénico tiene del planeta, y el arroz crece cubierto por ella. Además del arroz, los productos de origen animal y otros cereales de estos países también pueden tener niveles mayores. China lleva años intentando controlar los niveles y está reduciéndolos bastante.

Si el producto es ecológico pero tiene el mismo origen tendrá el mismo arsénico. Lo que no tendrá será pesticidas, abonos químicos, transgénicos o deforestación por ejemplo. Igualmente hay empresas que nos han enviado certificados de libre de arsénico, como El Granero Integral o The Bridge.

Aquí la contaminación del agua no es un gran problema como por ejemplo en Asia. De hecho en la Unión Europea según este informe de 2014 se considera que la primera fuente de arsénico en niños son la leche y los lácteos. En adultos el arroz es la segunda fuente. La primera son los “productos de cereales distintos del arroz”, y en particular (oh sorpresa) “pan de trigo y panecillos“. Aunque el arroz tiene niveles más altos relativamente, lo que pasa es que estos alimentos tienen un alto consumo.

¿Quién es vulnerable al arsénico?

El arsénico inorgánico se considera que es un veneno cancerígeno según la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer. La OMS lo considera una de las 10 sustancias químicas más preocupantes para la salud pública. Pero se cree que se requiere para desarrollar síntomas una exposición mínima de aproximadamente cinco años. Y en principio parece que esta exposición tendría que ser continuada y a niveles relativamente altos. En 2010 se estableció la ingesta tolerable semanal en 2-7 microgramos por kilo de peso corporal al día. El informe de 2014 de EFSA concluía que en la UE estábamos lejos de ese consumo de media. Y este estudio sueco de 2015 concluyó que los productos en su mercado no superaban los límites impuestos por la UE.

Por supuesto hay colectivos de riesgo con los que hay que aumentar precauciones. Los bebés y niños son uno, desde luego, como hemos visto sobre todo expuestos por lácteos, papillas de arroz y pan. Por supuesto las mujeres embarazadas o que estén dando lactancia es otro colectivo a cuidar. Las personas mayores por su metabolismo más lento lo eliminan peor, así como personas con patologías renales o hepáticas. Y los que consumen más arroz por su dieta; celíacos, sensibles al gluten y macrobióticos.

Pero insistimos, la alarma no es tanta en nuestro país. Lo que es un poco complicado es saber el origen del arroz en productos procesados o restaurantes. Pero en general los niveles de arsénico a los que nos exponemos en España son bajos al parecer. Y aún podemos bajarlos más.

Vale, pero me encanta el arroz… ¿Cómo evito el arsénico?

Aaaah, ya hemos llegado a la cuestión. No queremos dejar de comer arroz. Ni tenemos que hacerlo y perder todos sus otros beneficios. Así que vamos a ver cómo podemos seguir haciéndolo con tranquilidad.

arroz sin arsénicoEscoge bien la variedad y origen

Lo primero, por supuesto, escojamos arroz nacional. Sobre todo cuando queremos usar el arroz integral, que como sabemos es muchísimo más completo como alimento. El arroz integral aporta no sólo hidratos como el blanco, sino también proteína, fibra y minerales. Pero también retiene más el arsénico. Con el integral tendremos que seguir todas las precauciones, empezando por comprar el español.

Nuestras variedades son el de grano redondo o el bomba por ejemplo. Generalmente los exóticos como el basmati, el thai jazmín o el salvaje son de Asia o USA. Consúmelos de forma esporádica y siguiendo las instrucciones para reducirlo.

Y ahora es cuando vienen las instrucciones para reducir el arsénico al mínimo. Verás qué fácil.

Empezamos por dejarlo a remojo toda la noche en agua muy abundante con un trocito de alga kombu. Sí, como las legumbres. De hecho como os indicamos en el texto de nuestras legumbres a granel, ese remojo también sirve para eliminar tóxicos y no para dejarlas blanditas. Además de eliminar tóxicos y antinutrientes, el remojo “activa” el arroz integral generando enzimas.

Después del remojo, desechamos la kombu y lo lavamos bien bajo el grifo hasta que el agua quede clara. Entre el remojo y el lavado podremos reducir el arsénico en bastante porcentaje. Un 28% según este estudio sólo con el lavado. El arroz blanco lavado reduce aún más los niveles de esta forma según este otro estudio.

Y por último, cocinaremos el arroz en mucha agua. Las pruebas y estudios se han hecho con 5 o 6 partes de agua por cada parte de arroz. Olvídate de eso de que el arroz se quede todo el agua, por ejemplo en la paella o el sushi. Si le pones un trocito nuevo de alga kombu mejor que mejor, porque mejora la digestión de las fibras y parece que absorbe metales pesados. Cuando termines de cocerlo, tira el agua sobrante. Con ese agua eliminamos aproximadamente el 50% del arsénico que había. Entre el 40% y el 70% según este completísimo estudio sueco.

Curiosamente lavar el arroz hasta que el agua salga clara, cocer en agua abundante y desechar el agua de cocido es la forma tradicional de hacer arroz en India. Y el arroz de sushi se lava hasta 8 veces hasta que el agua no sale blanca. Cómo son las tradiciones de sabias a veces.

Otros consejos útiles para reducir o paliar el consumo de arsénico

  • Como hemos visto, reduce las veces que haces paella o recetas en las que el arroz consuma el agua. Un amigo cuece 10 minutos el arroz como hemos dicho y lava el arroz con agua caliente para no cortar la cocción. Después ya sigue con la paella. Para gustos…
  • ¿Y con los peques? Dales menos lácteos, para empezar, que es la fuente principal y según a qué edades no les hace falta. Si te da miedo el tema del calcio lee este artículo para ver opciones. Aparte de eso, cuida las fuentes del arroz. O haces tú las papillas y potitos con arroz como te hemos dicho, o cuidas que sea de origen español o europeo.
  • Aparte de tortitas de arroz, hay muchas otras variedades sin arroz. Varía entre ellas, que no sea siempre arroz. O de nuevo que sea arroz europeo.
  • Reduce la bebida de arroz, o si quieres, como nosotras, usa bebidas vegetales de origen europeo. Las The Bridge que tenemos nosotras usan arroz italiano y agua de manantial. Además son eco y están buenísimas.
  • Aumenta el consumo semanal de brócoli ecológico. Y si ya quieres hacerlo perfecto, anímate a cultivar tus germinados de brócoli. Son divertidos, fáciles de hacer, y a los niños les encanta cuidar del minihuerto. Los brotes de brócoli aumentan la excreción de tóxicos y metales, y protegen al hígado para que pueda depurarlos. Cuidado con el no-ecológico, que el brócoli absorbe los metales ambientales y pesticidas igual de bien plantado que ingerido.
  • Aumenta el consumo de hortalizas crudas antes de la comida o durante la semana. Las enzimas y antioxidantes de una ensalada de colores te ayudará a eliminar toxinas y que todo funcione mejor.
  • Sustituye alguna de las veces que consumes arroz por otros cereales de uso similar. Por ejemplo, sería bueno que descubras el mijo, la quinoa o el trigo sarraceno. Granos completos con más proteína y también sin gluten. En la variedad está el gusto.
  • Ten en cuenta que hay otros alimentos con arsénico y se suma. Semana de mucho arroz, come menos pan, lácteos o pescado.

Post escrito por Estela Castro naturópata

Links de referencias usados

Dietary exposure to inorganic arsenic in the European population

Arsénico inorgánico en productos de arroz en el mercado sueco en 2015

Reglamento UE sobre el arsénico en alimentos (2015)

Mediciones del Dr. Carbonell de arsénico en diferentes regiones de España

La carga de arsénico en el arroz cocinado; método tradicional y moderno

Efecto del cocinado en los niveles de arsénico

Efectos del procesado y cocinado en el arroz y su carga de arsénico

Cocinar el arroz con más cantidad de agua reduce el arsénico

La bebida de brotes de brócoli aumenta la excreción de contaminantes

El extracto de brotes de brócoli aumenta la detoxificación hepática

Comer brócoli aumenta la protección y excreción de químicos tóxicos

Imagen principal: corazón de arroz integral.

Imagen plato de arroz con cuchara de madera

* El contenido de este artículo es informativo, con fines educativos y proveniente de diversas fuentes, tal y como indicamos en nuestros “Términos y condiciones”. Cualquier información contenida en este artículo se debe situar en un contexto de dieta equilibrada y variada, y las posibles recomendaciones son para un uso moderado. No tiene la intención de diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad. En ningún caso constituyen una indicación o pueden sustituir las recomendaciones de su médico o profesional de la salud. Si tiene alguna duda sobre su dieta consulte con el profesional de la salud que considere más adecuado.
** Los complementos alimenticios no deben usarse como sustitutos de una dieta equilibrada ni de un modo de vida sano. No superar la dosis diaria recomendada. Mantener fuera del alcance de los niños. No tomar en caso de hipersensibilidad a alguno de sus ingredientes. Los resultados de los complementos nutricionales pueden variar en función de la persona, y el tiempo para obtener los beneficios indicados dependerá de cada caso.

Un comentario en “Arsénico, ¿cómo lo elimino de mi arroz?

  1. Comparto totalmente tu opinión. Sin lugar a dudas hay que tener todo esto muy en cuenta.

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