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Rompiendo mitos: la leche, el calcio y el sésamo

Calcio y la leche o los lácteos, un mito

Hay aún gente que se alarma con el tema calcio cuando se le detecta una intolerancia a la lactosa a un niño o adulto. No sabe cómo podrá aportar el calcio necesario para su crecimiento en el caso de los peques, o para la remineralización cuando no somos tan peques. De nuevo queremos tranquilizar en este sentido. A la vez queremos desmitificar a la leche de vaca a este respecto. No es (ni siquiera fresca) de las mejores fuentes de calcio disponibles.

El mito de los lácteos y el calcio.

La leche es pobre en magnesio e hierro, y demasiado rica en proteínas y grasas (que reducen la absorción de calcio). No en vano EEUU es uno de los mayores consumidores de leche del mundo y también uno de los países con más incidencia de osteoporosis. Lo mismo pasa en Finlandia y Holanda entre otros frente a la incidencia casi nula en las culturas orientales o África central. Hasta hace poco estas zonas del mundo eran pobres consumidores de leche.

No toda osteoporosis se puede achacar al consumo de leche, por supuesto. Sí se puede afirmar sin embargo que el consumo de leche no es necesario como tal. Aquí os proponemos un resumen de opciones para garantizar el aporte de calcio. Por supuesto siempre dentro de una dieta equilibrada y sin abusar de nada. Aprovechamos este tema para hablaros de uno de los alimentos menos conocidos y más recomendables; las semillas. En concreto del maravilloso sésamo.

¿Cuánto calcio debería consumir?

Es lo primero que deberíamos preguntarnos. El exceso de calcio o hipercalcemia tampoco es recomendable. Puede acumularse en los tejidos, en las arterias o en el riñón (produciendo piedras). Resumiendo mucho en este sentido, lo importante no es consumir mucho calcio sino absorberlo correctamente. Para eso hay que consumirlo de la forma más asimilable posible (biodisponibilidad) y con los cofactores necesarios para la absorción en los huesos (vitaminas como la K o la D, minerales como el magnesio o el fósforo entre otros) y para su uso en otras funciones. Es decir, importa más la calidad que la cantidad.

En general y como media de los distintos baremos de consumo diario recomendable, los bebés y niños en función de la edad serían entre 350 y 550 mg, los adolescentes entre 800 y 1000 mg. En adultos reducimos hasta los 700 mg, exceptuando las madres durante la lactancia que sería alrededor de 1250mg.

Además es tan importante la absorción como reducir la pérdida. Dicho de otro modo, las gallinas que entran por las que salen. Ciertos cambios hormonales como la menopausia o el exceso de sedentarismo entre otros pueden reducir la absorción de calcio en los huesos o aumentar su destrucción. En ese caso habrá que tomar más medidas para trabajar la causa además de la alimentación.

¿Dónde puedo obtener calcio sin usar lácteos?

Para no liarnos con cantidades que podéis consultar en cualquier tabla, vamos a comparar con un vaso de leche fresca entera de 200 ml.

En bebidas vegetales, la bebida de arroz enriquecida con algas calcáreas contiene el mismo calcio en un vaso que la leche de vaca. Pero es de “mejor calidad”, sin lactosa, sin colesterol, bajo en grasas y sin caseína. Aún más ricas en calcio son las bebidas de almendras y sésamo, que con medio vaso ya lo igualan.

En verduras casi todas las crucíferas son ricas en calcio. Por ejemplo medio brócoli ecológico equivale a un vaso de leche entera. También las verduras de hoja verde y plana, aunque destacan con mucho las espinacas, los grelos, las ortigas y los berros. Los germinados en general son ricos en calcio (aunque por supuesto los berros y la soja ganan al resto), y las legumbres también (150 grs de garbanzos secos serían el equivalente).

Los frutos y frutas secas contienen una buena proporción, en especial higos secos (con 5 tenemos un vaso de leche), almendras y avellanas (con 20 de cualquiera de ellas ya hemos consumido ese vaso).

Las sardinas y otros pescados pequeños comidos con la espina entera. El tofu y los huevos, son fuentes también de calcio.

Las algas en general son unas fuentes de calcio sorprendentes. Tanto que es complicado comparar con un vaso de leche por lo ridículo de este. Además es el más biodisponible de todos, por encima de verduras y hortalizas.

Y por último, usar especias es una buena opción para aportar un poquito a cada plato. La albahaca, el tomillo o la canela aportan muchísimo calcio. Pasa como con las algas: Tendríamos que consumir gran cantidad en comparación con lo que usamos habitualmente. Sin embargo una cucharada de café de semillas de sésamo crudo nos aportará en torno a ese vaso de leche, y las de amapola más aún.

En cifras, comparemos unos cuantos alimentos por 100 grs, teniendo en cuenta que la leche aporta alrededor de 120 mg:

Semillas de amapola (1448), alga wakame (1380), alga kombu (810), sésamo (783), chía (714), sardinillas (354), almendras (252), col rizada (230), tofu (254), garbanzos (150), yema de huevo (141), espinaca (126). Y eso sin contar los alimentos que aportan menos calcio que la leche pero de forma más biodisponible, como el brócoli, las naranjas o las pipas de girasol.

EL SÉSAMO

semillas de sesamo y calcioEl sésamo es de origen oriental, pero está instaurado en nuestra dieta desde hace siglos probablemente por la influencia árabe. Su otro nombre en castellano denota este origen: ajonjolí.

Es conocido por su gran cantidad de calcio biodisponible. Supera a la mayoría de lácteos en cantidad y se ve acompañado de vitaminas, ácidos grasos y minerales esenciales para su absorción como el magnesio, el fósforo, el silicio, el zinc, el cobre y el boro. Pero además es nutritivo por su cantidad de ácidos grasos y proteínas.

Contiene también dos sustancias descubiertas recientemente que parecen ser beneficiosas para el hígado: el sesamín y el sesamolín (aunque los nombres parezcan de coña). Como además aporta fibra, lecitina, grasas insaturadas y colina (que mejora el metabolismo de las grasas en el hígado), puede ser un buen aliado en dietas para controlar el colesterol o para depurar. Tiene una buena cantidad de fibra soluble para su pequeño tamaño. Por ello colabora con el tránsito intestinal y la salud de la flora de una forma muy respetuosa y suave. Aporta una buena base de vitaminas del grupo B (sobre todo B1 y B2 en mayor proporción). También contiene un aporte nada desdeñable de uno de los antioxidantes naturales más conocidos; la vitamina E.

Además su aporte de ácido glutámico puede ser muy beneficioso para la salud inmunitaria de los más pequeños, así como para la actividad mental diaria de los adultos. También son ricos en el aminoácido esencial metionina, del que carecen en general las legumbres, de ahí la riqueza proteica del hummus.

¿Cómo puedo consumir el sésamo?

En forma de semillas se recomienda el sésamo crudo, que prácticamente no sabe a nada y conserva todas las propiedades. Las tostadas nos recordarán más al sabor del pan y la repostería pero pierden parte de las vitaminas. Se pueden usar en ensaladas, postres y yogures, o como parte de recetas.

Otras opciones de consumo serían:

– El tahini: crema de sésamo para untar o conocida por su participación en el hummus. El tahin tostado se usa mucho en tostadas con el desayuno por ejemplo.

– El gomasio: sésamo crudo molido mezclado con sal marina en proporción de 15 partes de sésamo por cada parte de sal. Es una buena opción para aderezar ensaladas o guisos (en crudo, sin cocinarlo) reduciendo el consumo de sal. Los hay que incorporan ya algas o hierbas aromáticas en la mezcla, aumentando aún más el aporte mineral y el sabor para los aderezos.

– Bebida vegetal en polvo o en brick: por su equilibrado aporte de minerales, vitaminas del grupo B, antioxidantes, ácidos grasos y fibra es recomendable como complemento en cualquier dieta. Especialmente puede resultar de ayuda en control del colesterol o el peso, periodos de lactancia, crecimiento y menopausia. También se recomienda para el cuidado de la piel desde el interior. Os dejamos el link de la bebida en polvo y en brick.

– Las tortas de cereales y snacks: muchas tortas de arroz para picar entre horas incorporan sésamo para mejorar el sabor. Hay también snacks tipo barritas o galletas. El sésamo tostado con miel es delicioso.

Post escrito por Estela Castro naturópata

FUENTES:

http://www.todoterapias.com/articulo.php?id=23

Alimentación, la tercera medicina (J. Seignalet)
http://sanoyecologico.es/leches-vegetales-propiedades/

Bioquímica humana (J. M. Macarulla, F. M. Goñi)

Que tus alimentos sean tu medicina (Fernández Ramos)

El estudio de China. El estudio más completo jamás realizado sobre nutrición (Campbell-Campbell)

Leche que no has de beber (David Román)

Foto del sésamo cedida por TheUjulala https://pixabay.com/es/users/TheUjulala-59978/

Fotografía principal de la leche cedida por Manolo Franco https://pixabay.com/es/users/manolofranco-1029720/

2 comentarios en “Rompiendo mitos: la leche, el calcio y el sésamo

  1. […] es la fuente principal y según a qué edades no les hace falta. Si te da miedo el tema del calcio lee este artículo para ver opciones. Aparte de eso, cuida las fuentes del arroz. O haces tú las papillas y potitos […]

  2. […] Respecto al tema de la leche siempre hay mucha polémica. Pero cada vez hay más voces (y con cada vez más prestigio y estudios científicos) en contra del consumo de leche animal por muchísimas razones. Si os apetece hablamos de ello otro día o cuando vengáis a la tienda, pero mientras queremos ayudar a la gente a conocer mejor las bebidas vegetales y romper algunos mitos. Si te preocupa el tema del calcio quizá quieras consultar el artículo que hicimos al respecto. […]

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