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Consejos para usar el sol de forma saludable

Sol, amor y vitamina D

¿Cómo puede ser que en un país tan soleado como España haya carencias de vitamina D desde la infancia? ¿Son saludables las cremas solares? ¿Cómo podemos aprovechar las bondades del sol sin que nos dañe?

Otro tema del que podríamos escribir libros, y como tenemos cero capacidad de síntesis voy a hacer lo posible para no enrollarme. Si tenéis alguna duda o queréis más información podéis escribir y preguntar en los comentarios o pasar a hacernos una visitilla 🙂

BENEFICIOS DE LA EXPOSICIÓN SALUDABLE AL SOL

Aunque nosotros no hacemos fotosíntesis como tal, a nosotras nos gusta decir que sí. Por ejemplo la exposición al sol es totalmente necesaria para la síntesis de vitamina D, que ahora está tan en boga. En países nórdicos con poco sol al año tienen tremendos problemas por la carencia de esta vitamina tan importante. Pero en los últimos tiempos se está dando esta misma carencia en países próximos al Ecuador, que tienen sol para aburrir. España tiene un porcentaje de carencia o insuficiencia  de vitamina D creciente y muy alarmante. Hemos llegado a ver estadísticas que hablaban de más del 70% de los españoles. Esto por supuesto estaba volviendo locos a los investigadores.

Ahora se piensa que puede deberse al uso indiscriminado de protectores solares y a los cambios en la alimentación. También sorprende que aunque se suele relacionar el cáncer de piel con la exposición solar, la incidencia de melanoma es mayor en algunas zonas de Escocia que en las islas mediterráneas.

Si bien está claro que hay que usar la precaución y el sentido común, el sol es necesario para la vida. Una exposición cuidada y controlada aporta muchos beneficios.

Vitamina D, hormonas y neurotransmisores

Por ejemplo el sol mejora ciertas patologías de la piel, como psoriasis o acné. Como efectos colaterales, durante el verano es habitual una bajada de los niveles de colesterol y de la tensión arterial. También se considera que pueden elevar los niveles de testosterona tanto en hombres como en mujeres, lo que ayudaría a aumentar la líbido (muy típico de primavera y verano). En este efecto también interviene la elevación de la síntesis de serotonina (hormona del placer y la felicidad) y la reducción de la melatonina durante el día (se produce menos somnolencia diurna). Es decir, el sol nos aporta felicidad y ganas de estar activo.

Y habría que añadir todos los derivados de una buena síntesis de vitamina D:

– Absorción del calcio y fósforo en el intestino, los huesos y remineralización. Su déficit puede producir osteoporosis y raquitismo.

– Fortalece el sistema inmune ayudando a prevenir infecciones. De hecho hasta 1930 en infecciosos se recomendaba la exposición solar (helioterapia) como parte del tratamiento. En 1903 Finsen ganó un Nobel por combatir la tuberculosis con luz ultravioleta.

– Interviene en la secreción de insulina por el páncreas.

– Algunos estudios relacionan su déficit con mayor propensión al cáncer de mama, colon y próstata.

– En atletas se usa para mejorar la coordinación motora y la fuerza muscular.

– Se usa en tratamientos de apoyo a la fertilidad y durante el embarazo.

¿Cómo se produce vitamina D?

Se la conoce como la vitamina “del sol” porque el 90% de la que tenemos se produce con una exposición saludable al sol. Sólo el 10% de nuestra vitamina D proviene de la alimentación. ¿Cómo hacemos esta fotosíntesis? Te lo explicamos muy resumido.

Una molécula de colesterol al pasar por la dermis se estimula con los rayos solares y sufre un cambio, convirtiéndose en vitamina D. Este cambio tendrá que finalizarse en riñón e hígado para producir finalmente la forma activa, la vitamina D 3 o colecalciferol.

Pero claro, los niveles bajos de colesterol que se están fomentando no ayudan. El colesterol es necesario para la vida celular, el metabolismo y la nutrición cerebral entre otras cosas. Las dietas plagadas de elementos “light” o 0% grasa, la poca ingesta de huevo y las estatinas están ayudando a esta carencia generalizada de vitamina D. No sólo se necesitan esas grasas saludables para generarlo del sol. El 10% que proviene de la alimentación está en las grasas.

Y por último parece que la mala calidad del microbioma también está implicada en el tema de la vitamina D. Una flora intestinal dañada, pobre o alterada por mala alimentación, estrés o exceso de fármacos altera también los niveles de vitamina D. Según Sergio Abanades, del International College of Human Nutrition and Functional Medicine, “Una flora empobrecida es incapaz, entre otras, cosas de controlar los excesos de un sistema inmunitario que consume grandes cantidades de vitamina D”.

Aunque en momentos concretos puede ser necesaria la suplementación con vitamina D, es mejor mejorar los hábitos que la alteran. Especialmente puede ser necesaria en los grupos “de riesgo” que necesitan más el aporte de calcio y fósforo. Estos serían bebés, niños en crecimiento, mayores de 50 (especialmente mujeres tras la menopausia) y embarazadas. Justo los que más se tapan del sol. Pero para suplementar con dosis altas hay que tener una analítica de carencia, pues el exceso de vitamina D también produce síntomas adversos.

¿Cómo sería una exposición saludable al sol?

Como es mejor prevenir que curar, usemos el sol con cuidado pero no nos privemos de él. Aquí van unos consejos:

– Sin filtro solar que impida la síntesis de vitamina D: Es en esta exposición desprotegida en la que tenemos que tener cuidado. Sobre todo estaremos pendientes de los horarios y del tiempo que la mantenemos. Para unos niveles óptimos de vitamina D la OMS dice que serían suficientes entre 10 y 15 minutos diarios de 3 a 5 veces por semana, sin cristales o ventanas de por medio. Cada persona debe de buscar sus tiempos en esos intervalos en base a su tipo de piel y sensibilidad. Hay que tener en cuenta que el más mínimo enrojecimiento de la piel ya es señal de que debemos retirarnos del sol. Los horarios para hacer esta exposición serían evitando las horas más duras. Es decir, evitando exponernos de 11 de la mañana a 5 de la tarde. Es importante exponer un gran porcentaje de piel. Como mínimo brazos y piernas completas.

– Con filtros físicos o cubiertos con ropa, gorras y demás el resto del tiempo. Es decir, usando protectores solares “saludables” en la piel expuesta, sobre todo si se va a pasar mucho tiempo al sol. Por supuesto renovando esa crema solar siempre que sea necesario. La ropa de algodón sería similar a un 15 SPF. No nos confiemos sólo con la sombra, las sombrillas o la ropa, sobre todo con los más pequeños.

– Evitar exposiciones prolongadas al sol, con o sin protección solar.

– Hidratarse continuamente, con refrescos no carbonatados, zumos, infusiones, agua, bebidas vegetales como la horchata…

– Trataremos de potenciar las defensas naturales de nuestro cuerpo ante los temidos rayos UV, es decir, cargándonos de antioxidantes. No sólo se puede hacer tomando complementos del famoso betacaroteno o la reciente astaxantina, sino con una dieta rica en antioxidantes y ácidos grasos poliinsaturados (omega 3, 6 y 9). Y por supuesto más huevo, pescado, jamón serrano no envasado y grasas saludables.

EL PELIGRO DE LOS PROTECTORES SOLARES

De unos años a esta parte se ha fomentado el uso continuo de protectores solares por miedo a la acción oxidativa de los rayos UV, y la posibilidad de que derive en carcinomas o melanomas. En los últimos tiempos sin embargo surgen estudios que contradicen esta corriente. Incluso hay polémica con la capacidad de los protectores solares de evitar el melanoma. Hay estudios a favor, y hay estudios que llegan a indicar que aumentan el riesgo de desarrollarlo. Ya que este tema está aún por ver, nos centramos en aquello en lo que empieza a haber más voces de acuerdo, recopilando informaciones. Al final del todo os hemos dejado unos cuantos links de estudios y artículos varios por si queréis ampliar información.

– La mayoría de los protectores solares incluyen filtros químicos. Una vez absorbidos por la piel y en el torrente sanguíneo podrían actuar como disruptores endocrinos. ¿Qué quiere decir esto? Que podrían confundir a nuestro cuerpo comportándose como una hormona. Por tanto puede desencadenar reacciones a destiempo, sin orden del cerebro o desequilibrando el sensible equilibrio hormonal de nuestro organismo. Por ejemplo, la oxibenzona presente en muchos protectores se relaciona con mayores incidencias de endometriosis y alteraciones hormonales femeninas similares.

– Se han encontrado rastros de filtros solares químicos en la placenta y en niños recién nacidos. También se sospecha que algunos de ellos puedan pasar al bebé a través de la lactancia. Por ello se deberían extremar las precauciones en mujeres que piensen quedarse embarazadas, lo estén o estén en periodo de lactancia.

– Los filtros físicos parecen ser los más apropiados. Se trataría simplemente de minerales como el titanio o el zinc que harían un efecto pantalla, reflejando los rayos como espejos e impidiendo de esta forma que penetren en la piel. Hay dos cosas importantes al respecto de todas formas. La primera, que es vital que estos compuestos NO sean nanomoléculas para asegurar que nunca penetrarán en la piel. Muchos alardean precisamente de que contienen nanomoléculas de aluminio o titanio, que se relaciona con multitud de patologías una vez absorbido. La segunda, que esta actividad pese a ser muchísimo mejor que los filtros químicos, también produce una cierta cantidad de radicales libres. Por ello se sigue recomendando que la crema tenga otros componentes antioxidantes. Sin olvidar una dieta correcta para que nuestro organismo combata a los radicales libres como debería.

– El uso continuado de filtros solares, sean como sean, ante el más mínimo rayo solar puede estar produciendo carencias de vitamina D entre otras cosas.

– Cuidado con los productos tópicos que contienen retinol (forma química de la vitamina A). Recientes estudios de la FDA americana o el EWG indican que el retinol palmitato, presente en el 41% de los protectores solares y en muchísimos cosméticos de uso diario, es un antioxidante correcto pero fotocarcinógeno al exponerse al sol. Es decir, podría aumentar la incidencia de cáncer de piel.

EN RESUMEN, ¿QUÉ HACEMOS?

Si sigues estos consejos no sólo cuidarás tu piel, sino que desarrollarás un bronceado bonito y duradero.

– De cara a esta primavera-verano limita la exposición solar a momentos de calidad. Sigue siempre que sea posible las recomendaciones de exposición saludable al sol.

– Si vas a exponerte al sol más habitualmente, cuida tu dieta de una forma más intensa. Toma verduras crudas, fruta, zumos, semillas y germinados para obtener antioxidantes. Procura consumir buenas cantidades de ácidos grasos esenciales e hidratate suficientemente. También puedes complementar esta dieta con un aporte de antioxidantes como el betacaroteno natural. Mejorarán tus propias defensas de la piel y además te procurarán un bronceado más sano.

– Usa protectores solares naturales, que hagan su función combinando filtros físicos no-nano con aceites y extractos de plantas que fomenten tus propias defensas naturales. La jojoba, el sésamo, la macadamia, el manöi, el helianto o el argan son sólo algunos de los que podemos encontrar. Es importante que no contengan filtros químicos, retinol palmitato, filtros físicos en nanopartículas o parabenes en su fórmula. Y si ya evitas la contaminación del mar con ellos mejor que mejor. En nuestra tienda encontrarás unos cuantos. Pregúntanos si tienes dudas.

Post escrito por Estela Castro naturópata

Más enlaces sobre protectores solares y vitamina D:

Universidad de Zurich; sobre los disruptores endocrinos en leche materna

 * El contenido de este artículo es informativo, con fines educativos y proveniente de diversas fuentes, tal y como indicamos en nuestros “Términos y condiciones”. Cualquier información contenida en este artículo se debe situar en un contexto de dieta equilibrada y variada, y las posibles recomendaciones son para un uso moderado. No tiene la intención de diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad. En ningún caso constituyen una indicación o pueden sustituir las recomendaciones de su médico o profesional de la salud. Si tiene alguna duda sobre su dieta consulte con el profesional de la salud que considere más adecuado.
** Los complementos alimenticios no deben usarse como sustitutos de una dieta equilibrada ni de un modo de vida sano. No superar la dosis diaria recomendada. Mantener fuera del alcance de los niños. No tomar en caso de hipersensibilidad a alguno de sus ingredientes. Los resultados de los complementos nutricionales pueden variar en función de la persona, y el tiempo para obtener los beneficios indicados dependerá de cada caso.

7 comentarios en “Consejos para usar el sol de forma saludable

  1. Cada día hay más estudios sobre el dióxido de titanio como dañinoo para la salud, la marca española bioamapola tiene una crema protector solar buenísima con oxido de zinc como pantalla de protección yo tengo manchas y pecas y me resulta muy buena.avalada por la fundación vivo sano . Hay otra marca badger que tampoco usa dióxido de puede comprar en Amazon
    También lo explica muy bien en el blog de odile Fernández
    Gracias por vuestra información

    1. Muchas gracias por comentar y por la información. Creo que el dioxido de titanio del que nos hablas es el “nano”, es decir, la molécula suficientetemente pequeña como para entrar por el poro hacia el flujo sanguíneo. El dioxido de titanio no-nano, es decir, que no puede entrar por la piel no produce problemas, salvo lo que todos los filtros físicos, es decir, oxidan al crear radicales libres, con lo que la crema debe incluir antioxidantes naturales. Echaremos un vistazo a esas marcas, muchas gracias!

  2. la nota que publicaste me fue demasiado util, voy a aprovecharla y mandarsela a un amigo por fb que estaba buscando lo mismo, muchas gracias por compàrtir la data 😀

  3. Acabo de leer estos consejos sobre el sol, cosa que ya había escuchado, pero no sabía nada de lo que nos cuenta de los protectores. Me he quedado preocupada, ya que, al tener manchas en la cara, utilizo protector solar 50+ en el rostro todos los días del año, invierno y verano. No se que se puede hacer al respecto. Dices que en la tienda hay unos cuantos, pero no los localizo y me interesa. ¿Me los puede indicar?. Gracias.

    1. Hola Mari Carmen,
      Primero de todo, gracias por comentar. Efectivamente es muy preocupante desde nuestro punto de vista…
      Respecto a lo que comentas, tenemos un protector 50 de la marca Anthyllis que tiene mucho éxito entre nuestros clientes y es completamente natural, con filtros minerales no-nano y extractos vegetales. No está en la tienda online porque al no ser temporada aún no lo habíamos subido, pero si te interesa esta semana que entra creamos el artículo para que le puedas echar un vistazo tranquilamente. Simplemente contéstame aquí y me pongo con ello.
      Un saludo y feliz año

      1. Buenos días. Si le interesa la crema con protección, yo la uso todo el año. Si la pones te lo agradezco.

        1. Ya la tienes disponible en la tienda con toda la información posible. También he incluido algún enlace más de referencia al final de este artículo por si quieres seguir investigando. Espero haberte servido de ayuda, y si necesitas algo más no dudes en preguntarnos. Un saludo y felices Reyes!
          Esta es la crema solar que más nos gusta.

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